Triatló Can Picafort 2011

Es dia comença al parc, per sort el vespre no hem tengut cap sortida. Un company hem farà el canvi abans i així podré anar prest a Can Pica a ajudar en Miquel a muntar box, marcar circuits, etc... A les 7:15 ja estic per allà, col·locam trastos, estores, arcs, etc... i amb això comença a arribar gent.

Començen a arribar cares conegudes i entre bromes els coment q esper q surti tot bé, encara q sa gran feina la feta tota en Miquel, jo tb estic nerviòs. Sa grua està llevant cotxes del circuit de bici, el box s' està muntant ja q el vespre abans no es podia ja q es feia una fira ecològica i tota sa plaça estava plena de casetes dels expositors i encara hem d' aferrar tots el números de les barres i fins q no estigui no es pot obrir el box. Sa gent me demana coses sobre la cursa i vaig explicant com son els circuits, entrada i sortida de box, etc..

Fic sa bici de ses primeres i així ja m' oblid des chek-in. Vaig a sa platja i faig un poc de mobilitat articular i hem llenç-ho a nedar un poc. Ens reunim els federats i començam a sortir d' un en un cap a la sortida.

Hem col·loc-ho a 3era fila, derrare en Miniño i en Tristan i MEC!!!!!!!!!!!! au ja hi som, fora nirvis, nedar i nedar. La mar perfecte i a descomptar boies. No he nedat gaire aquesta setmana però intent fer-ho fort per tal de poder sortir amb en Juan Tenorio, anam quasi junts i això hem consola. Ha falta de dues boies veig q un sa la bota, mir es tritraje i no me sona, no duu d' un club, és marca IM, després sabria qui és xq no el coneixia. No li he dit res però ell ho sabrà bé el q ha fet. Ja a la T1 agaf en Tenorio i li dic q ja esteim plegats. Concient q és un molt bon ciclista i q som amics ens entendrem a la bici, ja ho hem fet a Palma i Andratx

                                                               Aquí li deia q ja esteim junts

Començam sa bici i som un grupet de uns 6 ( Tenorio, Brothers Tijeras, i 2 que no els conec). Per no variar anam agafant gent i es van ficant al grup sense donar un relleu. Agafam en Pep Lliteres (fiesteroooooo!!! jajaj). Jo sincerament no vaig fi avui en bici, he donat un parell de relleus però es q m' adono q baixa la velocitat del grup. Els brothers, Tenorio i els altres 2 duen el comandament del grup i jo no he pogut ajudar gaire, ho sent-ho però avui en bici no anava. Agafam el grup den Miniño, Marimon, Paco, Fer i ens baixam a córrer junts. Mirant sa classificació he fet es 2on millor parcial de bici empatat a temps amb el 1er (en Tenorio) però no m'ho meresc xq no he ajudat gaire.

Per variar entr-ho dels 1ers a la T2 i per variar surt-ho el 1er d' ella. I per variar al poc m'he passa en Miniño i un poc més tard en Paco. Abans des Maripaz agaf en Gorka i un poc més enfora hi ha en William. Ja arribant al 1er punt de gir m' agafen en Marimon i en Pep. Intent seguir el seu ritme i així agafam en William. Vaig petadet i hem fullen un parell de metres. Començam la segona volta i arribats al punt de gir torn aconseguir agafar-los, giram i hem tornen agafar distància. Arribats al Maripaz augment el ritme i agaf en Pep. N' Andreu està 20-30m i ell sap q venc així q no puc agafar-lo i me treu 4''.

Arrib fus!!!!!! Molta calor al circuit de córrer però això no ho podem controlar. Recuper amb un bidó de Nutrisport q me prepara en Kiko i vaig a mejar un poc de fruita.

Mirar sa classificació, xerrar amb els amics, comentar les jugades, etc... I de postre, entrega de trofeus i sorteig de regals pels participants.

Del 1 al 7 de Juliol

Dilluns: 47' CC en deyu // 24' en Aigües obertes

Dimarts: Rodillo 1h

Dimecres: 8x500/1'30'' // 1400m amb sèries lààààààctiques, quin patiment...

Dijous: 57km en 2h 10' fent sèries en costa ( treball de cadència i potència)

Divendres: dia de platja amb sa family, com no fiqui 1h 30' pe pales jejeje

Dissabte: Rodilo 1h

Diumenge: Triatló de Can Picafort 2011 ( veure crònica)

Això és el q he pogut fer aquesta setmana, no molta cosa però es q muntar una carrera duu feina.

Persones

Quan veig a esportistes d' èlit q son uns creguts i uns prepotents m' emprenya.... per sort en el nostre Món, cada pic q m'he trobat amb algú de l' èlit s'han comportat com el q son, bons esportistes i millors persones.

Aquest cap de setmana ho vaig poder tornar comprovar. Sa meva sorpresa quan vaig a sortir amb la bici amb els minimax i me trob els cracks q estaven allà. Ivan Raña, Alejandro Santamaria, Emilio Martín i un parell més de cracks de no tant de renom però amb una qualitat brutal.

I allà estava jo, xerrant amb un, amb l' altre, com si fosim amics de tota sa vida, gens de prepotència, gens de xul·leria, persones normals i corrents. Molts de futbolistes haurien d' aprendre.

I ja veus. Asseguts a un bar de Llorito xerrant com si a una taula d' amics estiguessim. I els q berenaven al bar sense saber a qui tenien asseguts allà mateix. Per més inri, arribant a s' Arenal vaig foradar i tots esperant per jo jejejej

Però sa millor sorpresa m' he l' acab de dur quan he mirat es blog de n' Emilio Martín, actual Campió d' Espanya de Duatló on fa una mini crònica de tot el treball q ha fet durant 3 setmanes al costat de n' Ivan i on al final dona les gràcies a tots els q d' una manera o altre li han fet s' estància tan agradable, i va es tio i m' anomena. (aquí). Lo dit, son bons esportistes i millors persones.

Seguiu-lo xq ens donarà molt agradables sorpreses.

Alimentació

                                                  PROTEÏNES

  Les proteïnes són indispensables per moltes funcions de l’ organisme. Les proteïnes estan formades per aminoàcids. Hi ha 22 aminoàcids, 14 d’ ells els pot crear el nostre cos però n’ hi ha 8 que els hem d’ aconseguir de la alimentació. Són els denominats aminoàcids essencials.  Aquests aminoàcids estan a aliments animals com la carn, els ous, la llet o el peix. Els vegetals també en tenen però no tots amb l’ excepció de la soja.

  Basta amb 1gr de proteïna per quilo al dia i d’aquesta quantitat basta que la meitat sigui animal i la resta pot ser de vegetals. Una aportació de més proteïnes de les necessàries tampoc es bo degut a que el ronyo farà més feina de la necessària per eliminar aquest excés per la urea i a més augmenta el risc d’ osteoporosis per la pèrdua de calci del ossos.

  Però realment el problema són els greixos que acompanyen a les proteïnes. Les proteïnes són les causes del desenvolupament humà del cervell fa 2 milions i mig d’ anys però no esteim del tot adaptats. Millor adquirir els aminoàcids essencials del peix i menjar poca carn que en rica en greixos saturats. Però millor menjar el blau  però el blanc té menys greix.

  En quant a la carn, les vermelles molt poc, la de porc a mitges i la de pollastre o indiot més sovint.

  Altres fonts de proteïnes són els fruits secs, les llegums, espaguetis, patates,...però el aliment que és millor és la soja.

  Així que fer-se vegetaria pot ser una solució però també hi ha la possibilitat de partir carències  de ferro, Vitamina B12, D i calci.

  El que seria ideal es una alimentació variada, sense excessos de calories, amb molts vegetals i pocs greixos saturats però sobretot amb un aport suficient de proteïnes.

Bibliografia: La Ciència de la salut de Valenti Fuster

Del 25 al 31 de Juliol

Seguim acumulant kms i afegim s' organització des Triatló de Can Picafort.

Dilluns: 9,5km fent 6x900/1'30'' // abd+lumb

Dimarts: 44km en 1h 37' amb un bloc de 12' a 160-65ppm + 10' x 2,4km

Dimecres: 8km en 45' fent 2x400/1'30'' (100 acc, 100s, 100acc, 100s) + 2x (1200/1' ritm+ 400/3' fortet)// 1800m amb 3x200m/15''

Dijous: 40km en 1h32' amb 1 pujada a Es Grau fortet (11'47'') // Gim: Theraband + Aerosling // 2000m amb sèries curtes(25m)/rec incompleta

Divendres: 40' per 7,7km fent 3x (600/1'30'' + 200/1'30'' +100/1'30'') // abd + lum

Dissabte: 120km en 3h 45' amb un grupet guapo (Élite mundial i espanyola inclosa)

Diumenge: Gim: theraband + Tirant + Aerosling //

Que passa quan deixam d' entrenar?

Si deixam d' entrenar 3 setmanes, al igual q el cos s' adapta i asimila l' entrenament, passa el mateix si ho deixam de fer. Segons un article de Joe Friel, reconegut entrenador, això és el q passa:

Vo2màx:  -8%
Volum d' eyecció: -10%
Freqüència cardiaca submàxima: +4%
Volum de plama: -12%
Densitat dels capilars musculars: -7%
Enzimes oxidatives: -29%
Lactat en sang durant l' exercici: +88%
Umbral de lactat: -7%
Us del greix com a combustible durant l' exercici: -52%
Temps fins sa fatiga (minuts): -10%

Les adaptacions a les q es veu obligat el cos humà per causa de l' entrenament sempre estan canviat, no s' estanca. Així podem arribar a la conclussió q cal determinar el nivell actual de l' esportista per tal d' adaptar l' entrenament a ell i és per això q cal fer proves o test cada "x" temps. Quan per diferents motius es tura de cop d' entrenar, el cos, podriem dir q es "desadapta". En un esportista de resistència, les perdues es noten a les 2 setmanes d' inactivitat.

Per això és molt important sa constància i l' individualitat i quan per diferents motius no poden entrenar, almanco treure un poc de temps per que aquesta inactivitat no sigui total xq no tenguem q començar de 0.

Biketrial

Els q me coneixen de petit ja ho saben i els q no ara ho sabran. Sempre he estat un atl·lot engaxat al esport, sempre estava pes poble jugant amb el amics, enfilant- me en els arbres, etc.. sa meva 1era experiència amb el correr llevat de ses classes de gimnasia a l' EGB va ser quan anava a séptim. Jo soc d' Es Figueral i anava a escola a Pòrtol, idò un dia es bus q ens baixava a casa no va venir. Un colega i jo varem decidir anar corrent fins ca nostra. Pòrtol- Es Figueral 4km i en baixada jajajaj després d' això crec q no vaig tornar correr més q algún pic amb mun pare q anavem a passetjar els cans pes pinars q ara son es Festival Park i feim la volta corrent amb els cans devora.

Però sempre hi ha un però, un amic es va comprar una Monty... dios tots flipats!!!! Idò q vaig convencer a mun pare i men va comprar una de 2ª mà crec. Debia tenir 13 o 14 anys i en vaig fer fins es 17anys. Tenc molt bon records d' aquella època. Però amb 16 anys varen fundar el Club Voleibol Pòrtol (actual Palma Volei) i feia les 2 coses així q al final hem vaig decidir pel volei i vaig deixar sa Monty.

Bé, q avui he vist un video d' un amic q va començar amb jo i ha arribat a fer si no record malament sot-campió del Món, Carles Diaz. I pensar q era el meu rival directe quan competiem plegats jejjeje.

Aqui teniu un video seu xq vegeu lo q es pot arribar a fer amb una bici. Cada pic q veig una Monty m' entre un mono.....

Del 18 al 24 de Juliol

Dilluns: Padel // 45' CC amb un poc de costes

Dimarts: 40km en 1h 32' amb treball de costes a diferents cadències i intensitats + 1km a tope // CC 20' per 4,3km // 2350mts amb treball de qüalitat amb molt poca recuperació.

Dimecres: 8,4km en 53' fent sèries curtes (400m) amb rec completa + 400 unitats// 1000m per amollar cames // 41km en 1h 33' amb José Lares, Manuel Fernadez i els germans Guerra, amb una pujada al Coll d' Honor. Li he marcat es ritme mig -alt a José i ha aguantat molt bé (18' 22'') des de el lletrero q possa Alaró 18km fins coronar.

Dijous: Rodillo: 1h

Divendres: 7,3km en 45' amb sèries de 200m amb grup EBE i Lucas + 300 unitats //

Dissabte: DT

Diumenge: Triatló de Sòller.
Molt d' ambient per Sòller. El temps era perfecta ja q no ha fet sa calor d' altres anys i així s' ha pogut gaudir d' un gran triatló. Molt bona actuació de tots, encara q algún amb la mala sort de foradar amb la consequent retirada. I es q quan té passa això no pots fer res i t' en vas a ca teva amb una cara d' emprenyo....

Més sobre lessions

Seguint amb el darrer post sobre lessions vaig a fer un repàs de les causes.

Perquè apareixen?

1.- Escalfament deficient:

       - Rec sanguini insuficient q no permeteix al múscul agafar la temperatura necessària xq les característiques mecàniques del múscul i la velocitat dels processos metabólics siguin els millors.
       - Insuficient aport d' oxigen i nutrients: Xq no hi ha hagut suficient augment de la funció cardiovascular
       - Insuficient velocitat dels processos neuromusculars.
       - Menor predisposició psíquica (motivació)

2.- Descompensacions musculars.

       - Una sobrecàrrega dels músculs més solicitats
       - Fatiga dels músculs més débils.
       - Alteració de la col·locació de les estructures ossees q mobilitzen la musculatura.

3.- Descompensacions entre el treball muscular i la seva recuperació després de l' esforç.

       - Disminució progressiva de la capacitat de l' elongació muscular
       - Disminució de la capacitat de concentració muscular.

6 lessions més comuns en els triatletes

1.- Tendinitis a l' espatlla (hombro en castellà).
Quan nadam feim incontanbles circunduccions de braços i les espatlles treballen moltíssim. És molt important escalfar bé per acondicionar l' articulació i els músculs q l' envolten al treball posterior. A jo m' agrada molt fer-ho amb gomes elàstiques o theraband. Tant o més important és estirar bé aquests músculs al acabar. Al gimnàs els músculs treballar són básicament el pectoral, deltoides, biceps i trapeci. És important fer treball de rotadors, sobretot rotadors externs (supraespinós, infraespinós i rodó menor) per compensar ja q a la braçada sobretot es solicita el subescapular q fa la rotació interna.

2.- Lumbàlgia
El mal es localitza a baix de l' esquena i la cadera. Aquí principalment es veu involucrada amb la bici i la cursa.
Serà molt important fer un bon treball de core, sobretot de lumbars i estirar bé tant l' esquena com els isquiotibials ja q per un escurçament d' aquests es pot veure afectada.

3.- Sindrome de Cintilla iliotibial.

Localtizat a l' exterior de la cama, entre la cadera i el genoll ( Fascia lata). Inflamació del tendons q rocen amb el os exterior del genoll. El mal està normalment localitzat al exterior del genoll. però es pot extendre entre el genoll i el glutis.
Si és per un desequilibri es pot corregir amb plantilles. Torman als estiraments i reforç muscular.

4.- Tendinitis en el taló d' Aquiles.
Si ja ho patim aplicar crioterapia. La millor prevenció si ja es pateix a part de no córrer si no es pot es no fer-ho per terreny molt dur o amb grans pendents. Un altre pic estirar i reforç de tots els músculs del genoll cap a baix.

5.- Fascitis plantar

Localitzat al arc del peu, davant el taló i fa mal sobretot al aixecar-se del llit o quan correm. Lessió greu on un metge esportiu ens donarà un diagnóstic correcte. Lo més segur és q ens receptin unes plantilles. Estirar la fascia plantar descalç o amb calcetins i donar-se uns massatges amb una pilota petita tipus de golf però un poc més tova. Tb hi ha un vendatge funcional per la fascitis plantar. Depenen del grau es podria seguir fent natació però alerta amb els impulsos amb la paret en el viratge.

6.- Periostitis Tibial.

Es produeix a sa cara posterior de sa tibia, encara q la notem a la zona interna de la cama. Els estiraments més importants seran els de bessons i soleo tant per prevenció com per cura. Un estirament analític serà des de la posició on estiram el soleo amb la cama q estira el soleo retrasada del nostre cos, idò hem de trepitjar una pedra petita o un bordillo amb la cama de davant amb la part externa del peu de tal manera q augmentem el grau de pronació del peu. Al mateix temps intentarem empenyer el genoll cap a baix i cap a dedins fins q notem la tensió a la cara interna de la tibia. Tb existeix un vendatge funcional q farà minvar el mal.

PERÒ sobretot vos recoman q quan patigueu qualque mal aneu al vostre fisioterapeuta de confiança, aquesta sí q és la millor solució. Ara, lo q noltros hem d' intentar és prevenir aquestes i d' altres lessions xq no ens fotin sa temporada i sa vida quotidiana.

Bibliografia:
Apunts i articles de Enrique Garcia-Torralba Iglesias.
Apunts d' AAFE Pollença 2009-2011
Article de Fernado Domínguez

Bikefiting home

Junt amb en Cuoyot i en Loner hem fet avui dematí un estudi biomecànic de cada un i l' hem mirat d' aplicar a la bici. Han sortit bastantes conclusions, per la meva part tan sols he pujat 1cm el sellent ja que les altres modificacions no me convencien i així com vaig hem trob còmode. Ara faltarà fer-ne un amb el acoples ja q jo no els duc possats ara.

Hem medit angles, postures, etc... pareixiem professionals gracies a tot el material de q disposa en Migue. Q si nivell de laser, software per introduir les imatges i els videos i a sobre mirar els angles q formen les articulacions durant la pedalada o l' inclinació del cos i els angles q formen el colzes quan esteim acoplats, videos a càmara lenta per veure bé tot el recorregut, etc... Ha estat un plaer.

Triatlón d' Andratx

Després de 2 setmanes en etapa transitòria on una no vaig fer res i amb 3 dies per Sant Joan i l' altre he fet poqueta cosa hem present al triatló.

Arrib, xerradeta a l' entrada de box esperant q obrin i quan obrin ficam els trastos i ho deixam tot preparat. La màquina ja esta llesta, amb el motor a ralenti esperant q arribi de s' aigua.

Vaig al pantalan i començ el ritual d' escalfament. Mobilitat articular general i sobre tot de braços, 10 flexions per activar músculs i me tir de cap per provar com va ja q a la cursa ho haurem de fer 2 pics. Escalfo fins la 1era boia i després cap a la sortida. S' aigua està bruta ja q es neda dins el port però és el q hi ha.

Es dona la sortida i ja no puc fer el q volia. Han colocat ses dones davant i aquestes no es tiren de cap així q jo tampoc puc xq mels hagues menjat, me tir de peus i hem faig lloc fins q puc nedar. Arrib a sa 1era boia i ja veig gent q la fa per dedins. No ho entenc, és una ventatge clara ja q tothom vol passar per el mateix lloc i a part d' estalviar-se les osties t' agafen 5-6mts. 1era volta completa i quan surt-ho ja sent gent animant-me, de veres q moltes gràcies xq anima molt encara q jo no vegi ni qui és. Hem tir de cap, aquest pic si, i començ sa 2ona. Aviat reconec es traje den Tenorio, gran ciclista i sé q no el puc perdre xq junts ens entendrem i avançarem molt a la bici. Sortim plegats així q objectiu complit. El 64, no coment.

A la T1 veig en Nico, amic socorrista q neda molt. Penso q no ho dec haver fet del tot malament, després sabria q ha estat a ell q no li ha anat bé, ja deia jo. Quan arrib a sa bici ja hi ha en Miquel Ensenyat, menos mal q no entrena ajajajaj, aquesta si q es una bona roda. Surt el més ràpid q puc i a la 1era rampa ja l' agaf, tot d' una ens agafa tb en Tenorio. En Miquel s' ha mamat 3/4 de cursa tirant ell, màquina, i la resta en Tenorio i jo. Hem arribat a arrosegar un grup de 25 i tothom s' ha amagat. Abans de la darrere pujada a S' Arraco li he dit a en Miquel q va sobrat, q pegui un palo i s' en vagi, jo no sortiré a per ell. Això ho fa i ens agafa uns metres, li surt n' Abilio i dub q fer. Pens q no ens pot treure molt amb el q queda així q el deix. Ara surt en Biel Oliver i a aquest no el puc deixar i surt darere. L' agaf i hem fic a roda. En Miquel veu q no agafa distància, ens havia agafat 80mts i quan arribam al punt de gir el tornam agafar. Hi ha un paron just després de la baixada, ningú vol tirar i baix pinyons i mir d' anarmen i agafar uns segons de ventatge a la T2. No me surt mingú i agaf uns metres. Quan arribam al port ja els duc darrere però me serveix per entrar net a la T2, sense bicis de per enmig. Deix la bici i surt el 1er de la T2. Me surt el 5nt millor parcial. A sa foto podeu veure el grup q arrosegavem i jo al davant per entrar 1er a la T2.

Vaig tostadet de cames i abans del 1er gir ja hem passa en Miquel, al rato en Pitu i un poc més tard en Paco Ruiz. En el gir agaf referències respecta als altres i crec q s'únic q me pot agafar és en Biel, ja me va guanyar a Palma. mantenc sa posició, cont els q venen i veig q vaig entre el 10 i el 15. Acab sa 1era volta i començant la 2ona veig q en Pitu perd distància respecte a jo, això m' anima un pel més i l' agaf. Me diu q va mort i jo cada pic me trob millor. Vaig agafant a en Paco però en el punt de gir del far ell veu q el duc a 20m i espitja un poc. Llàstima. Al final no consegueixo agafar-lo i acab el 12 fent el parcial 14 tot i q els 1ers s' han equivocat en el circuit i no han fet el zig-zag del punt de gir del far i no sé com haguessin acabat els parcials, lo q està clar és q encara q ho haguesin fet com toca no els haguesim agafat i ens haguesin guanyat igual.

Des d' aqui vull donar s' enhorabona a na Xisca Tous, Gorka Martinez i Toni Oliver q avui competien al Campionat d' Espanya d' Aquatló. Na Xisca ha fet CAMPIONA D' ESPANYA JUNIOR (ja ho poden possar a Centauros jejeje), en Gorka SUBCAMPIÓ D' ESPANYA CADET i en Toni 7e D' ESPANYA JUNIOR. ENHORABONA CAMPIONS!!!  Estic orgullos de compartir entrenaments amb vosaltres.
Sense oblidar sa gran feina q fa en David Atienza amb ells.

II Triatló de Can Picafort

   Idò pareix mentira però el mes q ve ja tornam a tenir aquí el Triatló de Can Pica. Enguany hem hagut de modificar el recorregut del circuit de bici per tal de no tallar la carretera Alcúdia - Artà. Serà un traçat d' anada i tornada de 5km x 4 voltes quasi tot pla amb un pujada suau abans del punt de gir.

   Esperem q enguany no faci ses ones de l' any passat i poguem nedar a sa platja gran. El recorregut de córrer serà el mateix.

   Hem augmentat el nombre màxim d' inscrits fins els 200 individuals i 15 equips respecte als 150 de l' any passat. El cartell ja està penjat a www.elitechip.net i en breu s' obrirà el termini d' inscripció. Ja sé q tothom espera a darrere hora (jo soc el 1er) però per evitar q algú amb ganes de fer-lo es quedi fora plaça vos recoman q vos apunteu prest.

¿ Es necesario tener entrenador ?

Interessant article el q han publicat a una nova plana web sobre triatló aquí . Com ja he comentat a altres àmbits, no m' imagin un equip de futbol sense entrenador, ni un tennista, fins i tot un motociclista té un preparador físic.

27 de Juny - 3 de Juliol

Comença el 2on cicle de sa temporada. A la 1era part d' ella aplicaré un planificació ATR fent més treball de velocitat i força pels triatlons curts d' estiu i a la 2on part més enfocada a la llarga distància pel HdF.

Dilluns:  Circuit AA amb autocàrrega // 40' CC fent 30' a ritme i 10' més suau.

Dimarts: 2700m amb un bloc de 6x300/15'' amb diferents complements i intensitats.

Dimecres: Circuit AA autocàrrega // Rodillo: 45' fent 2x( 2'-1'45''-1'30''-1'15''-1'- 45''-30''/ densitat 1:1) augmentant la intensitat quant més curta era la sèrie, fent-ho dret.

Dijous: 50km en 1h 50' incluint una TT de 8km + 1 pujada al coll de Sòller // 2050m en P50m amb sèries de 25m i un bloc de 2x ( 200m/15'' a ritme + 3x100m/15'' fortet)

Divendres: DT

Dissabte: 1h de bici suau + un trote de 15' amb 5 canvis de 15''

Diumenge: Triatló d' Andratx ( Veure crónica )